Ұйқыңыз қанық болу үшін 5 ережені ұстаныңыз

Ұйқысыз түннің кімге де болсын рахат таптырмасы анық. Адамдар басы жастыққа тие салысымен тәтті ұйқыға беріліп кетуі тиіс сияқты болып көрінгенімен де, көбімізді анда-санда ұйқысыздық мазалайтыны бар.

Ұйқыдағы уақыттың адамның тәні мен ақыл-ой саулығына тигізер ықпалы тамақ, қарым-қатынас, серуендеулерге қарағанда анағұрлым маңызды екені ғылыми тұрғыда дәлелденгеннен кейін, ұйқының қашуы кімді де болсын алаңдатпай қоймайды. Ғалымдардың айтуы бойынша, ұйқы қанбауының салдарынан адам түрлі ауыруларға шалдығуы мүмкін екен. Жүрек ауыруынан басталатын аурулар қатары қант диабетімен аяқталады.
Адам ұйқыға берілуге қанша тырысса да, көбіне ол еш нәтиже бермей жатады. Діттеген ойымызға жетуге көмегі бар делінетін түрлі амал-тәсілдердің де әлі күнге дейін ойлап табылып жатқандығы сондықтан да болар. Десе де олардың қайсысы нәтижелі, қайсысы нәтижесіз?
1. Кешкілік уақытта құрамында кофеині бар сусын ішпеңіз
Кофеиннен аулақ болу біз жиі естіп жататын кеңес болса да, оған құлақ асу артық етпейді. Бұрынырақта кофеиннен мүлде шектелу жайлы көп айтылса, бүгін де шектеу қоюдың қажеті шамалы дейтін зерттеу нәтижелері бар. Егер күндіз кофе ішкен болаңыз, түнгі 11-ге дейін кофеиннің көп мөлшері ағзаңыздан шығарылады екен. Ұйқыдан алты сағат бұрын шай немесе кофе ішуге болмайды делінгенімен, басқа уақыттарда кофеиннен бас тартудың мәні барына ғалымдардың нақты дәлелі жоқ. Сонымен қатар кофеин әр адамға түрлі әсер етеді: генетикалық ерекшелігіне қарай, кей адамдарға кофеиннің әсері аз. Сондықтан ағзаңыздың жауабына құлақ қойыңыз.
2. Ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Ұйқыңыздың дұрысталып, тәтті ұйқыға бату үшін, ішімдік мөлшерін азайтып, үнемі физикалық жаттығулармен айналысып, күндіз ұйықтаудан бас тартып, ұйқы тәртібін сақтау керек. Ұйықтардан бірнеше сағат бұрын жағымсыз және күрделі тапсырмаларға бас қатырудың қажетсіздігі айдан анық. Кейбір мамандар ұйқы күнделігін жүргізіп, ұйқыға жатар алдында немен шұғылданғаныңызды жазып отыру қажет дейді. Күнделік арқылы ұйқыңызға кедергі болатын зиянды әдеттерді анықтап, олардан қашықтауға тырысасыз.
3. Көмескі жарықты электронды кітапты кейінге қалдырыңыз
Кейде кітап оқу ұйқымызды келтіріп жатады. Қағаз кітаптың орны басқа, ал бірінен-соң бірі қаулап шығып жатқан кітапты алмастыратын жаңа технологиялардың зияны да жоқ емес. Көптеген электронды кітаптардың көмескі жарығы бар. Жарықтың салдарынан миымыз әлі де күн батпаған деп қабылдайды. Таяу уақытта жүргізілген зерттеу жұмысы ұйықтар алдында мұндай құрылғылардың көмегімен кітап оқу ағзадағы мелотониннің (тәуліктік ырғақты бақылайтын гормон) мөлшерін азайтып, ұйықтауды қиындататынын дәлелдеген. Зерттеу нәтижесі планшет, компьютер, смартфондарға да қатысты. Осы себепті жатын бөлмеңізден кәдімгі кітаптардың ғана орын алғаны дұрыс.
4. «Маужырататын кешкі ас» ішіңіз
Халық даналығы бойынша, ірімшік пен шоколадтың салдарынан түнде жайсыз ұйықтайды екенсіз-мыс. Әрине, оның еш ғылыми дәлелі жоқ. Десе де емдәмнің ұйқыға берілу жылдамдығы мен ұйқы сапасына тигізер әсері бар екені шүбәсіз. Егер ұйқыдан 1 сағат бұрын көмірсу мен ақуызға бай, майлылығы төмен тағамдар жесеңіз, ол ұйқыңызды ұзартып, қатты ұйқыға батуыңызға сеп болады. Оған қоса құрамында триптофан, мелотонині бар тағамдар ағзамыздағы тәуліктік ырғақты реттеп, миымызды тыныш ұйқыға дайындайды. Аталған элементтердің қажетті мөлшерін 300 грамм күркетауық еті, 200 грамм асқабақ дәні немесе шие шырынының бір стақанынан ала алады екенбіз. Дегенмен бұл пікір де ғылыми дәлелденбеген.
5. Ұйқы уақытындағы қалыбыңызды өзгертіңіз немесе диджеридуда ойнаңыз
Ұйқысыздық дем тоқтау синдромының салдарынан болуы ықтимал. Аталған синдромды қорылдаумен байланыстырады. Көбіне дем тоқтауынан азап шегетін адамдар түн ортасында шырт ұйқыдан оянуларының себебі неде екенін біле бермейді. Дем тоқтау синдромының бірнеше себебі бар. Бірақ бұл қиындықты бір қырыңызда жатып ұйықтау арқылы оңай шешуге болады.
Қиындықтан құтылудың әдеттен тыс тәсілі –аустралиялық аборигендердің үрлемелі музыкалық аспабы диджеридуда ойнап үйрену. Ол тыныс алу жолдарындағы бұлшық етті нығайтады. British Medical Journal жүргізген зерттеу нәтижесінде, диджериду аспабында ойнап үйренген сыналушылардың түнде жақсы ұйықтап, аз оянғандары байқалған.
Өздеріңіз аңғарғандай, тәтті ұйқының қойнына ендіріп, ұйқысыздықтан жүз пайызға арылтатын тәсіл жоқ сияқты. Бірақ ұйқысыздықтың себебі болуы мүмкін жайларды ескеріп, олармен тәжірибе жасап көріңіз. Әйтеуір, оның жатып алып қой санағаннан анағұрлым тиімді екені анық.